รับประทานอาหาร เพื่อสุขภาพอาจช่วยป้องกันโรคระยะยาว (เรื้อรัง) บางอย่าง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งบางชนิดและช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง เอกสารนี้อธิบายหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เป็นคำแนะนำทั่วไปสำหรับคนส่วนใหญ่ คำแนะนำอาจแตกต่างกันไปสำหรับคนบางกลุ่ม รวมถึงสตรีมีครรภ์ ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ หรือผู้ที่มีความต้องการพิเศษด้านอาหาร
กลุ่มอาหาร ร่างกายของคุณต้องการพลังงานในการทำงานตามปกติและทำให้คุณมีชีวิตอยู่ได้ คุณได้รับพลังงานนี้จากสารอาหารในอาหารที่คุณกิน ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน แร่ธาตุและวิตามินเป็นสารอาหารอื่นๆ ที่มีความสำคัญในอาหารของคุณ เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดี
สิ่งสำคัญคือต้องหาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างสารอาหารต่างๆ เหล่านี้เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด (ดูด้านล่าง) อาหารที่สมดุลโดยทั่วไปประกอบด้วยอาหารจากแต่ละกลุ่มอาหารต่อไปนี้
อาหารประเภทแป้ง เช่น ขนมปัง ข้าว มันฝรั่ง พาสต้า เป็นต้น ผลไม้และผัก นมและอาหารจากนม อาหารโปรตีน ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และแหล่งโปรตีนอื่นๆ ที่ไม่ใช่นม (รวมถึงถั่ว เต้าหู้ ถั่ว ถั่วต่างๆ) อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลเป็นกลุ่มอาหารที่ห้าที่คุณกิน อย่างไรก็ตาม สิ่งที่คุณกินเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่ควรทำขึ้นจากอาหารที่มีไขมันและน้ำตาล
นอกเหนือจากข้างต้นแล้ว การมีกากใยและน้ำในปริมาณมากก็มีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณเช่นกัน
อะไรประกอบขึ้นเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ตามกฎทั่วไป ผัก ผลไม้ และอาหารประเภทแป้งควรเป็นอาหารส่วนใหญ่ของคุณ ส่วนที่เหลือของอาหารควรประกอบด้วยนมและอาหารจากนมและอาหารที่มีโปรตีน ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว คุณควรจำกัดปริมาณอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูง คำแนะนำด้านอาหารเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมีดังนี้ การบริโภคไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10% ของปริมาณไขมันทั้งหมด (ควรรับประทานในเนื้อไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ)
แทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหากเป็นไปได้ ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม รวมถึงอาหารจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมักพบในน้ำมันจากพืชและปลา กินผลไม้สองส่วนและผักอย่างน้อยสามส่วนต่อวัน (งานวิจัยใหม่แนะนำว่าเราควรมุ่งไปที่ผลไม้สองส่วนและผักอย่างน้อยห้าส่วนต่อวัน) กินปลาอย่างน้อย 2 ส่วน (ควรเป็นปลาที่มีน้ำมัน) ต่อสัปดาห์ พิจารณาการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีและถั่วต่างๆ เป็นประจำ รักษาปริมาณเกลือในอาหารของคุณให้น้อยกว่า 6 กรัมต่อวัน จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยกว่า 14 หน่วยต่อสัปดาห์สำหรับผู้ชาย และไม่เกิน 14 หน่วยต่อสัปดาห์สำหรับผู้หญิง โปรดดูใบปลิวแยกต่างหากที่เรียกว่าแอลกอฮอล์และการดื่มอย่างมีเหตุผล หลีกเลี่ยงหรือลดสิ่งต่อไปนี้ในอาหารของคุณ
เนื้อสัตว์แปรรูปหรืออาหารที่ผลิตในเชิงพาณิชย์ (รวมถึง ‘อาหารพร้อมรับประทาน’) ซึ่งมักจะมีเกลือและกรดไขมันทรานส์สูง คาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาวและซีเรียลแปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ของขบเคี้ยวที่มีแคลอรีสูงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ เช่น ขนมหวาน เค้ก และมันฝรั่งทอดกรอบ
ด้านล่างมีคำอธิบายหลักการของอาหารเพื่อสุขภาพ เป็นคำแนะนำทั่วไปสำหรับคนส่วนใหญ่ หากคุณมีปัญหาสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงหรือความต้องการด้านอาหารที่เฉพาะเจาะจง คำแนะนำนี้อาจไม่เหมาะกับคุณ หากมีข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์ นอกจากนี้ยังมีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่หญิงตั้งครรภ์จำเป็นต้องทำกับอาหารของพวกเขา ดูแผ่นพับแยกต่างหากที่ชื่อว่า การวางแผนเพื่อตั้งครรภ์ สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม